Es verdad que cada vez hay más personas que practican deporte en su día a día. Mucha gente corre en los parques y los gimnasios se llenan a medio día o a partir de las 19 de la tarde. Pero se pasa mucho tiempo sentados delante del ordenador y este ejercicio no es suficiente para evitar los efectos negativos del sedentarismo en la oficina. Así que, un buen hábito que para incorporar a la jornada laboral es hacer una serie de ejercicios que ayuden a estirar las zonas que más están sufriendo con las malas posturas o los movimientos repetitivos mientras se trabaja.
Levántate a menudo para evitar el sedentarismo en la oficina
Te proponemos estos 10 ejercicios, fáciles de realizar en tu puesto de trabajo cada día, para que puedas hacer frente a las interminables jornadas laborales que pasamos sentados en la silla.
1.Corrige las malas posturas
Es importante hacer un chequeo corporal cada tanto para corregir las malas posturas. Aunque se empieza la jornada sentado correctamente la postura se va perdiendo por cansancio. Para que la espalda no sufra de más tiene que estar apoyada contra el respaldo de la silla y procurar mantenerla recta, alineado con el cuello.
La mirada debe caer ligeramente hacia abajo, por lo que la pantalla estará a la altura que permita esa posición. Los brazos y manos también deben estar a la altura correcta de la mesa para que al teclear no se encojan los hombros y cuello. Las piernas deben estar en un ángulo de 45 grados con el suelo (si no se llega bien a tener la planta de los pies en el suelo hay que ayudarse de un reposapiés), y los brazos formando también un ángulo de 45 grados con el pecho, teniendo en cuenta la posición de la mesa.
2. Levántate de la silla
Cambia de postura cada hora aproximadamente, levántate de la silla y camina un poco. Si no puede ser cada hora, hazlo con la frecuencia que puedas, pero regularmente para favorecer la circulación de la sangre. Cambiar la postura, levantarse es un hábito que incrementa el consumo energético corporal además del riego sanguíneo.
3. Utiliza las escaleras
Aprovecha todo lo que puedas las escaleras del trabajo. No solo para bajarlas, también para subirlas. La suma de estos pequeños ejercicios es lo que contribuye a mantener a raya los efectos negativos del sedentarismo.
4. Bebe agua para hidratarte
Bebe agua y conseguirás un efecto beneficioso por duplicado. Por un lado, mantendrás hidratado tu organismo y te verás obligado a levantarte para ir al servicio más a menudo.
5. Haz sentadillas
Ya que estás en el baño aprovecha para hacer unas sentadillas cada vez. Es decir, imagina que vas a sentarte en una silla imaginaria y baja hasta lograr esa postura. Luego incorpórate. Repítelo varias veces.
6. Estira las piernas
Mientras estás sentado estira las piernas y haz círculos hacia dentro y hacia fuera para desinflamar la zona de los tobillos y favorecer el riego de la sangre en esa zona.
7. Ejercita las rodillas
Coloca un objeto, puede ser una botella, y sujétala con las rodillas haciendo presión con los abductores.
8. Refuerza la zona abdominal
Desde esta postura también puedes aprovechar y hacer ejercicios hipopresivos. Para ello tomas tres respiraciones profundas y elimina todo el aire que puedas en la última. Ahora, sin respirar, crea el máximo de amplitud en el hueco interno que forman las costillas. Tu ombligo se hundirá. Mantenlo así durante diez segundos. Este ejercicio refuerza la zona abdominal que es tan importante para el sostenimiento de la zona lumbar, y, por lo tanto, de la columna.
9. Estira los brazos
Reserva un minuto para agarrarte las manos y estirar los brazos hacia delante todo lo que puedas llevándolas lejos del cuerpo. Es un ejercicio excelente para estirar la espalda cuando no hay mucho espacio.
10. Masajea tus muñecas
Los problemas en el túnel carpiano de la zona de la muñeca son habituales en las personas que utilizan el ordenador regularmente. Estirar la zona que compromete el nervio medio hasta las cervicales te ayudará a desbloquear la zona y aliviar el dolor. Te dejamos este vídeo donde se trata este problema específicamente.
